При постоянной тревоге можно начать с трёх приёмов самопомощи: разобрать худший сценарий на бумаге, выделить тревоге отдельное время в течение дня и успокоить тело медленным дыханием, а если тревога держится неделями и мешает жить, нужен специалист.
Вере 34 года, у неё небольшая дизайн-студия, и в обед она отправила клиенту счёт. К вечеру клиент так и не ответил, и у Веры в голове уже идёт целая передача: он недоволен, он уйдёт, за ним уйдут остальные, а в следующем месяце нечем будет платить команде. Постоянная тревога устроена именно так: где-то внутри работает радиоведущий, который не умеет выключаться, и в какой-то момент Вера начинает путать его голос с голосом разума.
Вера здесь собирательный образ: её история сложена из историй многих людей за 8 лет практики, а имя и детали придуманы. Дальше разбираем по порядку, следом за Верой: откуда берётся эфир, почему его не получается просто выключить и что помогает убавить громкость.
Короткие разборы о тревоге и привычках мышления выходят у нас в Telegram-журнале.
Что такое постоянная тревога и чем она отличается от страха?
У страха есть предмет: собака, темнота, выступление перед залом, и от этого предмета можно отойти на шаг. Тревога разлита внутри, у неё нет границ и имени, поэтому спрятаться от неё некуда: бежать пришлось бы от себя.
Обычная тревога приходит с поводом и уходит вместе с ним. У Веры всё иначе: клиент ответил в девять вечера, счёт оплатят в понедельник, и через несколько минут в эфире уже следующая тема, про анализы мамы, про сына, который второй день кашляет, про подругу, которой Вера давно не звонила.
Люди описывают это почти одинаковыми словами: «постоянно о чём-то тревожусь», «мне всё время кажется, что что-то случится», «не могу расслабиться». Если вы узнали себя, постоянная тревога ещё не означает диагноз, и как отличить одно от другого — в разделе о тревожном расстройстве.
Почему мозг всё время ждёт худшего?
Задача без ответа у Веры звучит так: продлят ли аренду студии, возьмёт ли крупный клиент проект на следующий год, что скажет врач маме в четверг. Разум честно берётся за решение, перебирает варианты, репетирует разговор, который ещё не состоялся, и не может остановиться, потому что ответа внутри головы нет: он появится только тогда, когда событие случится.
У тревожного человека обычно есть убеждение, которое редко проговаривают вслух: если предусмотреть всё, беда не тронет. Поэтому неизвестность для него тяжелее плохой новости. Плохую новость можно пережить и начать действовать, а неизвестность приходится держать, и психика заполняет её худшим сценарием. О том, почему определённость, даже мрачная, переносится легче, — в статье про черно-белое мышление.
Что такое катастрофизация и как она звучит в голове?
У Веры цепочка звучит так: «опоздаю на встречу, клиент решит, что я несерьёзная, откажется от проекта, я не закрою месяц, придётся брать кредит». Каждое звено по отдельности возможно, поэтому цепочка кажется трезвым анализом рисков, хотя вероятность всей цепочки целиком ничтожна. Тело при этом реагирует на её конец: сердце бьётся так, будто кредит уже оформлен.
Катастрофизацию хорошо останавливает один вопрос: «а что может быть хуже?» Потерять клиента плохо и неприятно, но почти всегда можно представить что-то хуже, и этот вопрос возвращает событию настоящий размер.
Катастрофизацию легко узнать по словам без середины: «всегда», «никогда», «всё рухнет». По каким словам её узнать, подробно разобрано в статье про черно-белое мышление.
Постоянная тревога заметно тише, когда худший сценарий достают из головы и кладут на бумагу. Для этого у Академии есть отдельная практика.
Почему психика держится за тревогу, даже когда от неё устала?
Про себя Вера говорит так: «я просто продумываю варианты», «я анализирую риски», «у меня такой характер». Тревогу годами принимают за ответственность, перфекционизм или темперамент, и у этой маскировки есть причина: пока беспокойство кажется полезным, отказываться от него не хочется.
Со временем человек начинает бояться самой тревоги, того, что она не остановится и что от неё можно сойти с ума. Психологи говорят здесь о беспокойстве второго типа, то есть о беспокойстве о самом беспокойстве.
Вторую выгоду Вера формулирует сама: «если мне хорошо, жди беды». Хорошая новость радует её несколько минут, а потом приходит ощущение, что за радость придётся заплатить, и лучше заранее жить в сером, чем радоваться и потом упасть с высоты. Радиоведущий в такие минуты включает тревожную передачу сам, без повода, потому что для психики тишина в эфире подозрительнее плохих новостей.
Почему советы «не думай» и «выпей успокоительное» делают хуже?
Попытка не думать
Американский психолог Дэниел Вегнер в 1987 году просил людей не думать о белом медведе, и медведь раз за разом возвращался в их мысли. С тревожными мыслями происходит то же самое. Совет «просто отвлекись» похож на попытку выключить радио, у которого нет кнопки, и ведущий в ответ говорит громче.
Вопрос близким
Вопрос близким «всё ли будет хорошо?» успокаивает на час, и за этот час психика не успевает проверить, что катастрофа не наступает. Вера спрашивает мужа, всё ли будет хорошо со студией, он говорит «конечно», и ей становится легче. Психика запоминает одно: спас муж, и в следующий раз Вера снова идёт к нему за гарантией.
Гугление симптомов
Чем сильнее человек тревожится о здоровье, тем чаще он ищет симптомы в интернете, и каждая новая вкладка обещает ответ, а приносит ещё три возможных диагноза. Когда сын кашляет второй день, Вера открывает поисковик, и через час вместо простуды у неё в голове уже больница.
Таблетки по совету знакомых
Подруга советует Вере «попить что-нибудь» и называет препарат, который пьёт сама. Среди таких советов встречаются и рецептурные транквилизаторы, в том числе бензодиазепины: они быстро снимают тревогу, но к ним развивается привыкание. Поэтому британские клинические рекомендации для врачей допускают их только коротким курсом в кризис, а Всемирная организация здравоохранения при тревожных расстройствах их, как правило, не рекомендует. Решать, нужен ли препарат и какой, может только врач на очном приёме.
Как часто сбываются тревожные прогнозы?
Цифра важна для тех, кто, как Вера, считает свою тревогу трезвым расчётом рисков. Если бы прогнозы радиоведущего были точными, к ним стоило бы прислушиваться. Он ошибается в 9 случаях из 10, но психика этого не замечает: несбывшаяся тревога просто исчезает из памяти, и её место занимает следующая.
Поэтому тревожный прогноз полезно записать, чтобы потом увидеть, что с ним стало. Вера две недели записывала в заметки каждое «а вдруг», и из двадцати трёх записей сбылась одна: клиент и правда перенёс встречу.
Как разобрать худший сценарий на бумаге?
Смысл приёма в том, чтобы достать худший сценарий из головы, положить его на бумагу и посмотреть на него со стороны, уже без страха внутри. Вера разобрала так свой главный страх: крупный клиент, который приносит студии половину выручки, не продлит договор.
В нашей практике разбор идёт в 7 шагов.
Шаг 1. Худший сценарий целиком
Запишите худший исход полностью, до конца цепочки, и оцените тревогу по шкале от 1 до 10. Вера написала: «клиент уходит, я не могу платить команде, закрываю студию», и поставила 9.
Шаг 2. Вероятность в процентах
Поставьте процент и отдельно запишите, откуда у вас такая уверенность: эмоции часто завышают цифру. Вера сначала написала 70 %, а потом заметила, что опирается только на то, что клиент долго не отвечает на письма.
Шаг 3. Доказательства из прошлого
Вспомните, были ли похожие ситуации раньше и чем они кончились. Клиент продлевал договор уже дважды, и оба раза тоже тянул с ответом.
Шаг 4. План на случай худшего
Запишите конкретные шаги, если худшее всё-таки случится: кому позвонить, что сделать в первый день, где взять деньги или помощь. У Веры получилось так: написать трём бывшим клиентам, переехать в студию поменьше и продержаться на накоплениях 2 месяца.
Шаг 5. Другие сценарии
Запишите 2-3 менее драматичных исхода, которые тоже возможны. Клиент продлит договор, продлит его с меньшим бюджетом или попросит паузу на месяц.
Шаг 6. Последствия через неделю, месяц и год
Оцените, как это событие повлияет на вашу жизнь через неделю, через месяц и через год. Через год даже в худшем случае у Веры была бы студия поменьше, но своя.
Шаг 7. Новая оценка тревоги
Поставьте тревоге новую оценку от 1 до 10 и сравните её с первой. У Веры вместо 9 получилось 5.
Четвёртый шаг кажется самым страшным, и именно он чаще всего снимает напряжение. Пока у катастрофы нет плана, психика продолжает её репетировать. Когда план записан, репетировать больше нечего, и радиоведущему приходится замолчать на этой теме.
Практику лучше делать вне острого приступа: перед трудным разговором, вечером после тяжёлого дня, ночью, когда сценарий крутится и не даёт уснуть. Если во время разбора начинается паническая атака, остановитесь и вернитесь к телу: стопы на пол, выдох длиннее вдоха. При свежей шоковой травме, например после аварии или утраты, сценарий разбирают вместе со специалистом.
Как назначить тревоге время, чтобы она не звучала весь день?
Если радио нельзя выключить, ему можно дать сетку вещания. Приём описали в когнитивно-поведенческой терапии больше 40 лет назад, и устроен он так:
Выберите время и место: например, 20 минут в 7 вечера на кухне. Лучше не в кровати и не прямо перед сном, чтобы тревожный эфир не шёл там, где вы засыпаете.
Когда днём приходит тревожная мысль, запишите её одной строкой в заметки и скажите себе: «Встретимся вечером».
Верните внимание в то, что вы делали: в письмо, в разговор, в дорогу.
В назначенное время откройте список и беспокойтесь всерьёз, письменно или вслух на диктофон. Часть мыслей к вечеру покажется неважной.
Когда время кончилось, закройте список и переключитесь на тело: душ, прогулка, растяжка.
Первую неделю Вера забывала про вечернюю встречу с тревогой, а к третьей заметила, что днём тревожные мысли стали короче: тревога начала звучать по расписанию, которое Вера составила сама. При тяжёлой тревоге одного этого приёма мало.
Что делать, когда тревога уже в теле?
Вера просыпается в четыре утра, сердце стучит, и головой она понимает, что до утра ничего не решить. Внутри всё равно колотит, и уснуть снова не получается. Когда тело уже разогнано, убеждать себя словами почти бесполезно: уговоры обращаются к разуму, а тревога сейчас сидит в сердцебиении, в сжатой челюсти, в поднятых плечах и в дыхании, которое застряло где-то в груди.
Поэтому начинать стоит с тела, и порядок здесь простой:
Поставьте стопы на пол и почувствуйте, как пол давит на пятки.
Сделайте вдох на счёт четыре и выдох на счёт шесть. Повторите так несколько минут.
Назовите про себя, что происходит: «Это тревога, сердце бьётся быстро, это пройдёт».
Пройдите вниманием по телу сверху вниз: лоб, челюсть, плечи, живот, кисти рук. Где напряжение, там на выдохе чуть отпустите мышцы.
В исследованиях дыхательные практики действуют на тревогу слабо или умеренно, и переоценивать их не стоит. Их дело вернуть вас в состояние, в котором уже можно думать и разбирать сценарий на бумаге.
Для ночей, когда тревога будит в четыре утра и не даёт уснуть снова, в личном кабинете Академии есть расслабление перед сном, аудиопрактика на 35 минут.
Как отличить постоянную тревогу от тревожного расстройства?
У врачей для такого состояния есть диагноз: генерализованное тревожное расстройство, сокращённо ГТР. При нём человек месяцами беспокоится о многих повседневных вещах сразу, о семье, здоровье, деньгах, работе, и не может это беспокойство остановить.
| Обычная тревога | Генерализованное тревожное расстройство | |
|---|---|---|
| Повод | есть, понятный | поводы сменяют друг друга, иногда повода нет |
| Длительность | уходит вместе с поводом | держится месяцами, большую часть дней |
| Контроль | можно отвлечься и переключиться | беспокойство трудно остановить |
| Тело | напряжение по ситуации | напряжение мышц, усталость, трудно сосредоточиться, раздражительность, нарушения сна |
| Жизнь | идёт своим чередом | страдают работа, сон, отношения |
Опросник GAD-7 задаёт 7 вопросов о последних 2 неделях. Если набралось 10 баллов и больше, пора показаться специалисту, который и поставит диагноз. Вера набрала 12: тревога держалась у неё уже полгода и мешала спать.
Тревогу иногда подкрепляет тело, например щитовидная железа, которая работает слишком активно. Поэтому при первом обращении врачи советуют проверить её гормоны. Если тревога пришла вместе с сердцебиением, дрожью в руках или резкой потерей веса, начните с терапевта и анализов.
Когда идти к специалисту и чем поможет терапия?
Пойти к специалисту стоит, если:
- тревога держится неделями, большую часть дней, и из-за неё страдают работа, сон или отношения;
- опросник GAD-7 показал 10 баллов и больше;
- тревогу снимают алкоголем, таблетками без назначения врача или другими способами, после которых становится хуже;
- вместе с тревогой пришли подавленность и потеря интереса к тому, что раньше радовало;
- разбор на бумаге, время для тревоги и дыхание не помогают несколько недель подряд.
Если тревога тяжёлая, психотерапевт или психиатр может предложить и лекарства: это решение принимается на очном приёме.
Вера пришла в терапию с вопросом «как перестать всё продумывать». В терапии человек учится тому, что в одиночку даётся труднее всего: оставаться в неизвестности и не заполнять её катастрофой. Тревога не уйдёт из жизни совсем, и она нужна: по ней мы замечаем настоящую опасность. Ведущий у Веры по-прежнему говорит, но громкость, время эфира и выбор, верить ли его прогнозам, постепенно переходят к ней.
Разобрать свой худший сценарий по шагам можно с практикой декатастрофизации: она бесплатная и ждёт в личном кабинете вместе с двумя медитациями.
комментарии