Черно-белое мышление: как одно слово превращает мелочь в приговор

Партнёр пишет, что задержится на 20 минут, и через секунду внутри звучит уже совсем другой разговор: «Он всегда опаздывает, меня никогда не ставят на первое место». Черно-белое мышление начинается с такого маленького слова вроде «всегда» или «никогда»: оно встаёт между событием и чувством, и чувство отвечает ему сильнее, чем самому событию.

Опоздание на 20 минут весит немного, а злость приходит такая, будто случилось что-то большое, и наутро за неё стыдно. С этим я встречаюсь в кабинете все 8 лет своей практики: почти любая тема, с которой приходят люди, рано или поздно упирается в эти 2 цвета.

О таких привычках мышления мы пишем и короткими текстами.

Что такое черно-белое мышление простыми словами?

Слово «дихотомия» по-гречески — деление надвое. Американский психиатр Аарон Бек создал когнитивную терапию, то есть метод, который работает с мыслями, стоящими за чувствами. В 1979 году он вместе с соавторами включил дихотомическое мышление в список типичных ошибок мышления при депрессии: человек раскладывает любой опыт по 2 противоположным полкам, безупречный или ущербный, святой или грешник.

В 1980 году вышла книга американского психиатра Дэвида Бернса Feeling Good, на русском она называется Терапия настроения. В его списке из 10 искажений мышление «всё или ничего» стоит под номером 1: человек видит себя и мир без промежуточных вариантов, и одна неудача превращается в «я полный провал».

Представьте обычный выключатель на стене: у него 2 положения, свет или темнота. Рядом можно поставить диммер, регулятор яркости, которым свет убавляют плавно, до полумрака и ночника. Черно-белое мышление устроено как выключатель, и у многих диммер так и не установили, поэтому на любое событие в голове раздаётся один и тот же щелчок.

По моему опыту, в той или иной мере оно знакомо большинству людей: в сильном стрессе даже установленный диммер перестаёт слушаться, и рука сама тянется к выключателю. Люди отличаются тем, как часто и как надолго им пользуются.

По каким словам узнать черно-белое мышление?

Мохаммед Аль-Мосаиви и Том Джонстон, исследователи психологии из Университета Рединга в Англии, собрали сообщения с форумов разного рода. На одних люди писали о тревоге и депрессии, на других о суицидальных мыслях, то есть мыслях о самоубийстве. Контрольные форумы, взятые для сравнения, были о повседневной жизни: учёбе, работе, быте и жизни с астмой, диабетом или раком. Программа считала долю абсолютистских слов, то есть слов без середины.

На контрольных форумах такие слова составили 0,97% всех слов, на форумах о тревоге и депрессии 1,45%, почти в 1,5 раза больше, а на форумах о суицидальных мыслях 1,80%. Слов негативных эмоций на форумах о суицидальных мыслях оказалось даже меньше, чем на форумах о депрессии, поэтому авторы и пишут, что абсолютистские слова отражают тяжесть состояния точнее.

Это исследование нашло связь: тяжёлое состояние и слова без середины ходят вместе, и какое из них причина, пока неизвестно. Для вас из него следует простая вещь: у выключателя есть звук, и его можно научиться слышать. Вспомните, когда вы в последний раз говорили «ты всегда опаздываешь» или «у меня ничего не получается»: скорее всего, это было где-то на этой неделе.

Если вы психолог, этот звук стоит различать и в речи клиента. Как Академия перемен готовит консультантов, показывает страница базового курса.

Как одно слово превращается во вспышку?

Фразу «Ты вечно всё забываешь, на тебя ни в чём нельзя положиться» хоть раз в жизни слышал почти каждый. Событие было маленьким: человек не купил хлеб по дороге домой. Слово «вечно» превратило одну забытую булку в привычку длиной в годы, слова «ни в чём» превратили привычку в характер, и злость теперь звучит в размере характера, а про хлеб уже никто не помнит.

Похожая цепочка срабатывает, когда человек говорит о себе: «Я опять всё испортила, я вообще ни на что не способна». Слово «опять» делает из одной неудачной презентации закономерность, «вообще» выносит приговор всему человеку, и вместо досады на один вечер приходит стыд, которому не видно конца. Злость на другого и стыд за себя включает один и тот же выключатель.

На этой связи держится когнитивная модель Аарона Бека: чувство отвечает мысли о событии, и когнитивная терапия исходит из того, что более точная мысль делает чувство соразмернее событию. Насколько сильно перемена мысли меняет чувство, исследователи спорят до сих пор. В кабинете я раз за разом вижу, как чувство стихает, когда мысль становится точнее.

Тело тоже реагирует на приговор: сердце стучит чаще, к лицу приливает жар, челюсти сжимаются, как при нападении. Психологи говорят здесь об эмоциональной реактивности — свойстве вспыхивать быстро и сильно.

Как стресс связан с черно-белым мышлением?

Американский нейробиолог Эми Арнстен в 2009 году собрала в большом научном обзоре, что стресс делает с префронтальной корой — лобной частью мозга, которая нужна для гибкого, взвешенного мышления, и пришла к выводу:

Когда вы устали, голодны или не выспались, любая мелочь в споре звучит как «всегда» и «никогда», и утром странно вспоминать, из-за чего был скандал. Если выключатель у вас громче всего по вечерам, иногда начинать стоит со сна, и для этого подойдёт практика расслабления перед сном.

Ещё одно возможное объяснение связано с неопределённостью. В 2016 году Арчи де Беркер, исследователь из Института неврологии Университетского колледжа Лондона, и его коллеги усадили 45 добровольцев за компьютерную игру. На экране появлялся камень, нужно было угадать, прячется ли под ним змея, а за змею полагался разряд тока в руку. Сильнее всего люди потели, у них расширялись зрачки и росло ощущение стресса, когда шанс удара был 50 на 50.

Когда удар был неизбежен или заведомо не грозил, люди волновались меньше. Посмотрите теперь на «всё ужасно» с этой стороны — это хотя бы определённость. Как я это вижу, выключатель избавляет психику от тяжёлой для неё работы — жизни в неизвестности, где один и тот же человек бывает и хорошим, и плохим, а завтрашний день может сложиться по-разному.

Рядом с черно-белым мышлением, по моим наблюдениям, часто живёт катастрофизация, привычка сразу видеть худший исход: раз всё плохо, дальше будет только хуже.

Какие примеры черно-белого мышления встречаются чаще всего?

На работе действует правило «всё или ничего». Вечером 9 удачных разделов отчёта куда-то исчезают из памяти, остаётся 1 замечание, и к полуночи человек уже сомневается, стоит ли ему вообще работать в этой профессии.

Это знакомый многим перфекционизм, и его связь с черно-белым мышлением проверяли австралийские психологи: в 2007 году Сара Иган и её коллеги обследовали 252 человека — пациентов клиники, спортсменов и студентов. Они сравнивали дихотомическое мышление и ригидное, то есть негибкое. С негативным перфекционизмом, тем, что больше мешает жить, сильнее оказалось связано дихотомическое.

У предпринимательницы это правило часто касается денег. Когда доход скачет от запуска к запуску, слабый месяц после сильного звучит как «всё рухнуло», и сильные месяцы в этот вечер не вспоминаются.

Идеализация и обесценивание — тот же щелчок, только про людей: сначала «наконец-то человек, который меня понимает», а после 1-й ошибки «я так и знала, все одинаковые». Иногда за год так сменяются подруги, работа и даже психологи.

Когда щелчок направлен внутрь, он звучит как трезвый вывод: «я ни на что не способна», «всё бессмысленно», «ничего уже не изменится». В спорах он делит мир на своих и чужих: тот, кто думает иначе, оказывается дураком или врагом, и целая группа людей сжимается до одного цвета.

По моим наблюдениям, правило «всё или ничего» может долго гнать человека вперёд, и всё это время его качает: то всё прекрасно, то всё рухнуло.

Откуда берётся черно-белое мышление?

Представьте ребёнка около 2 лет. Мама обнимает его, кормит, смеётся с ним, и это хорошая мама, а через час та же мама говорит «нет» на 3-ю конфету и уносит планшет, и перед ребёнком стоит плохая мама. Для взрослого это один и тот же человек в разном настроении, а в переживании ребёнка это будто 2 разные мамы.

Психоаналитик Мелани Кляйн, работавшая в Лондоне, в 1946 году описала у младенцев в 1-е месяцы жизни механизм расщепления: психика держит хорошее и плохое отдельно, чтобы плохое не испортило хорошее. Для маленького ребёнка это нормальная и нужная работа, потому что он ещё не выдерживает мысль, что тот, кого он любит, может его же и огорчать.

Дальше, если рядом есть достаточно надёжный взрослый, 2 мамы постепенно собираются в одну: ребёнок раз за разом видит, что рассердившаяся мама вечером всё равно приходит и читает сказку. Итог этого пути психоаналитик Маргарет Малер и её коллеги в 1975 году описали как константность объекта, то есть умение помнить, что человек остаётся собой, даже когда он сейчас вас расстроил. С ней приходит способность видеть середину и спокойно знать, что и близкие, и сам человек в разные дни бывают разными.

В семье, где мама утром тёплая, а вечером срывается из-за разбитой чашки, где отец то носит на руках, то неделями молчит, ребёнку может быть важнее всего скорость: по одному взгляду понять, опасно сейчас или можно выдохнуть. В кабинете я нередко встречаю взрослых, которые выросли в таком доме: они считывают малейшую перемену в голосе и сразу готовятся к худшему, потому что когда-то это их и спасало.

Японские исследователи проверили похожую идею, только опасность взяли внешнюю. В 2023 году они разобрали данные 41 284 жителей Японии из большой базы опросов. По 2 из 3 частей опросника, которым измеряют дихотомическое мышление, оно оказалось выше у тех, кто до 15 лет жил в регионах с высокой преступностью. С преступностью в регионе, где человек живёт сейчас, связи не нашлось, про атмосферу в семье данных в этом исследовании нет, и о причине по нему судить рано.

Черно-белое мышление — это всегда плохо?

Допустим, завтра утром черно-белое мышление у вас исчезло совсем. Вы переходите дорогу, на вас несётся машина, а вы взвешиваете: машина едет быстро, водитель, возможно, успеет затормозить, у него сегодня мог быть тяжёлый день. В магазине вы стоите у полки с йогуртами до закрытия, потому что у каждого есть свои плюсы и минусы.

Когда опасность настоящая, психике хватает 2 положений — беги или стой, свой или чужой, — и выключатель может спасти жизнь как раз своей грубостью. Японский психолог Ацуси Осио, который изучает дихотомическое мышление, в 2012 году писал, что такой стиль может помогать быстро принимать решения.

В быту выключатель ещё и экономит силы: если начальник ужасен во всём, не нужно идти к нему и спокойно договариваться о сроках. Если математика «вообще не моё», можно не садиться за учебник и не рисковать провалом. Фраза «он никогда не помогает по дому» выигрывает любой спор ещё до его начала.

За минутное удобство каждого щелчка человек платит отношениями, работой и возможностью что-то изменить. Заметить эту выгоду помогает вопрос к себе: «От чего меня избавляет эта мысль?»

На выключатель можно смотреть как на устройство, которое когда-то вас защищало. Если детство было непредсказуемым, психика, возможно, выбрала скорость, потому что так было безопаснее, и эту работу она делала исправно. Только защита, которая выручала ребёнка в таком доме, во взрослой жизни может срабатывать там, где опасности уже нет.

Почему совет «думайте позитивно» помогает не всем?

Я замечаю, что позитивной фразы хватает до 1-го серьёзного стресса: потом выключатель щёлкает обратно, и темнота после искусственного света кажется гуще. Это исследование провели канадские психологи во главе с Джоанн Вуд, и у него был ещё один результат: людям с низкой самооценкой становилось легче, когда их просили подумать, в чём фраза про них верна и в чём нет.

Дэвид Бернс считает искажением и позитивную крайность: после удачи человек записывает себя в победители, и выключатель просто щёлкает в другую сторону.

Совет «возьмите себя в руки», как и позитивная фраза, даёт короткую передышку: я много раз видела в кабинете, как зажатая злость копится и прорывается позже, по ещё более мелкому поводу. Есть и совсем бытовое средство — пожаловаться человеку, который обязательно поддержит: «да он вообще ужасный, я бы давно ушла». Сразу становится легче, только выключатель от такой поддержки крепче прикручивается к стене: теперь «всегда» и «никогда» подтвердил ещё один человек.

Дыхательные упражнения и прогулки снижают накал и помогают дожить до вечера, а диммер собирается дольше, по шагам.

Как вернуть себе полутона?

Избавиться от черно-белого мышления совсем, скорее всего, не получится: выключатель останется, и рядом с ним можно собрать диммер. Шаги идут по порядку, и перепрыгнуть через 1-й не выйдет, потому что, пока вы не слышите щелчок, работать не с чем.

1. 1

   Услышать щелчок

   Помогает личный список слов-абсолютов: у одних это «вечно» и «опять», у других «идеально» и «провал», у третьих «все» и «никто». Несколько дней вы просто замечаете, когда они звучат в голове и в разговоре, и лучше записывать: в когнитивно-поведенческой терапии для этого ведут дневник мыслей. Замеченный щелчок труднее принять за правду.

2. 2

   Отделить событие от приговора

   Представьте, что всё снимала видеокамера. Она сняла бы, как человек пришёл в 19:20 вместо 19:00, и больше ничего: фразу «ему на меня плевать» добавили вы. При этом само опоздание на записи осталось: 20 минут остаются 20 минутами, и злиться на них вы имеете полное право. Если в голове звучит «он ужасный руководитель», камера сняла бы «он не назвал срок сдачи отчёта», и с такой фразой уже можно работать, например в следующий раз прямо спросить про срок.

3. 3

   Поставить событию оценку

   Нужна шкала от 0 до 10, где 10 — худшее, что может случиться: пожар, тяжёлая болезнь близкого. Опоздание на 20 минут потянет на ней на 2, замечание к 1 разделу отчёта на 3, неудачная презентация примерно на 4. С оценкой 4 неприятно, но с ней живут дальше, а 10 переворачивает всю жизнь. Я много раз видела: когда событие получает свою цифру, чувство постепенно сдвигается туда же.

4. 4

   Говорить «и» там, где выключатель говорит «или»

   Американский психолог Марша Линехан построила на диалектике целый метод лечения, диалектическую поведенческую терапию. Диалектика — умение держать 2 противоположные правды одновременно и искать, как они уживаются: «он опоздал, и он меня любит», «я ошиблась в отчёте, и я хороший специалист», «я злюсь на маму, и я её люблю». Союз «и» оставляет обиду на месте, только разговор теперь идёт о 20 минутах, без приговора всему человеку. Поначалу такие фразы звучат неуклюже, будто на чужом языке, потом язык становится вашим.

5. 5

   Увидеть свою часть

   В большинстве повторяющихся ссор свою часть вносят оба, а после щелчка вся вина уже лежит на другом. Вопрос к себе звучит так: «Что в этой ситуации делаю я?» Ответ бывает неприятным: «я годами молчу о том, что меня задевает, а потом взрываюсь из-за хлеба» или «я жду, что меня поймут без слов». Если в ссорах бывают угрозы, унижение, толчки или вам страшно рядом с человеком, этот шаг сейчас не для вас: начинать стоит с безопасности и разговора со специалистом, а в экстренной ситуации есть номер 112.

Психоаналитик сказал бы, что эти шаги опираются на ту же работу, что делает маленький ребёнок, когда хорошая и плохая мама собираются для него в одну. Нужно собрать в одного человека того, кто вас обидел, и того, кого вы любите, а заодно и себя: ту, что ошиблась, и ту, что справляется.

Такая работа, по мысли психоаналитиков, идёт в отношениях, которые выдерживают вашу злость и разочарование, и я вижу, как для многих такими отношениями становится терапия. Там человек злится на терапевта, иногда хочет всё бросить и раз за разом видит, что разговор продолжается.

Что делать в момент вспышки?

Эти 4 вопроса можно написать на стикере и приклеить туда, где вы чаще всего срываетесь: на холодильник или на край монитора. Отвечать лучше вслух или на бумаге, цифрами и именами. Похожие проверочные вопросы предлагает британская служба здравоохранения NHS в советах по самопомощи: насколько вероятно то, чего вы боитесь, есть ли этому доказательства и что вы сказали бы другу, если бы он думал так же.

Например, в голове крутится «он никогда меня не слушает». Вы спрашиваете себя, когда он в последний раз всё-таки выслушал, и вспоминаете позавчерашний вечер, когда он долго расспрашивал вас про маму.

После этого «никогда» не выдерживает проверки, и остаётся фраза из 2 слов: мне обидно. Её уже можно сказать ему вслух, и разговор пойдёт про сегодня. Приём простой до смешного: вопрос возвращает факты, и спорить с ними выключателю уже труднее.

Чем черно-белое мышление отличается от расщепления при ПРЛ?

Для себя, только как ориентир, я держу в голове такое грубое различие:

Психиатр и психоаналитик Отто Кернберг, который изучал тяжёлые расстройства личности, в 1967 году описал расщепление как одну из главных защит психики, то есть способов не встречаться с невыносимым чувством. Хорошее и плохое в себе и в других держатся тогда порознь, и человек видит в партнёре то идеал, то врага. Кернберг относил это к пограничной организации личности, то есть к уровню её устройства, общему для нескольких расстройств, среди которых и ПРЛ.

Популярное представление, будто при ПРЛ человек видит всё только в 2 цветах, упрощено. В небольшом исследовании 2007 года американские психологи Лиза Наполитано и Дин Маккей нашли, что в оценках людей с ПРЛ хорошее и плохое смешано и дихотомия у них устроена сложнее, чем принято думать.

Тест на черно-белое мышление есть: в 2009 году японский психолог Ацуси Осио создал для исследований опросник дихотомического мышления. Он измеряет, насколько выражен у человека такой стиль мышления, и для диагноза не предназначен. Если у вас есть устойчивые перепады, которые годами мешают жить, это повод для очной консультации у врача-психиатра или психотерапевта.

Сколько времени нужно, чтобы вернуть полутона, и когда идти к специалисту?

В исследовании Аль-Мосаиви и Джонстона 2018 года был ещё один результат. На форумах для тех, кто считает, что вышел из депрессии, абсолютистских слов тоже оказалось больше обычного, 1,31% против 0,97%, и по этой доле такие форумы ближе к форумам о депрессии, чем к контрольным, хотя пишут там в основном о хорошем. Кто именно там писал, неизвестно, и за одними и теми же людьми во времени никто не следил. Поэтому авторы осторожны: они предполагают, что такая привычка речи может делать человека уязвимым к новому эпизоду депрессии.

Когда несколько отношений подряд рушатся по одному сценарию, «сначала восторг, потом разочарование», вместе со специалистом этот рисунок легче разглядеть и понять, откуда он взялся.

Выключатель щёлкает и у психотерапевтов. Поначалу люди замечают щелчок задним числом, уже после ссоры, а со временем многие начинают слышать «всегда» у себя в голове раньше, чем оно прозвучит вслух, и успевают выбрать другие слова.

Какое слово-выключатель чаще всего звучит у вас: «всегда», «опять» или какое-то своё?