Победить выгорание: шесть факторов, которые меняют рабочую среду

Выгорание на работе удобно разбирать по шести областям, в которых работа может расходиться с вами: нагрузка, право решать, признание, люди рядом, справедливость и смысл работы.

Эти шесть областей описали психологи Кристина Маслач и Майкл Лейтер. Маслач, почётный профессор Калифорнийского университета в Беркли, изучает выгорание с семидесятых годов. Лейтер, психолог из Канады, много лет работает с ней в паре.

Главной среди шести областей нет. Поэтому пройти придётся все, и только в конце станет видно, где у вас расходится сильнее всего. Если вы работаете на себя, место руководителя в этой схеме занимают клиенты и вы сами, а шесть областей остаются теми же.

Академия перемен ведёт журнал в Telegram: там выходят разборы о выгорании, тревоге и отношениях с собой.

3 признака выгорания на работе: о двух обычно молчат

В девять вечера в воскресенье вы открываете календарь на понедельник, и в груди тяжелеет раньше, чем вы успеваете о чём-то подумать. До работы ещё целая ночь, а тяжесть уже на месте.

Маслач описывает выгорание просто: это ответ на рабочий стресс, который приходил каждый день, и с ним никто не разобрался. Складывается оно из трёх состояний.

1. 1

   Сил нет

   Вы просыпаетесь таким же уставшим, каким легли. К обеду кончается внимание, домой вы едете на остатках. Задачи вы по-прежнему сдаёте, просто каждая стоит дороже, чем весной.

2. 2

   Работа стала чужой

   Вы говорите о ней с усталой иронией и держите её на расстоянии, а заодно и людей, которые с ней связаны. Коллега приносит новую идею, и вы слышите в ней ещё одну строчку в списке дел.

3. 3

   Толка не видно

   Удачный день вы списываете на везение. Любая осечка доказывает, что зря вы вообще за это взялись.

По наблюдению Маслач, вслух обычно звучит только первое. Про усталость говорить можно: тяжёлая неделя может выдаться у любого. Раздражение на работу и слабый результат вы скорее спрячете, потому что за них на работе легко прослыть слабым. На интервью Маслач много лет слышала одну и ту же историю. Человек признался, что застрял, попросил совета, и после этого его стали задвигать, а то и выдавливать с места.

Диагноза у выгорания нет. В международном справочнике болезней Всемирной организации здравоохранения оно стоит среди явлений, связанных с работой, и медицинским состоянием не названо. Когда ВОЗ обновила справочник в 2019 году, газеты написали, будто выгорание признали болезнью, хотя в документе сказано другое.

Знакомо это многим. В июне 2023 года аналитический центр НАФИ и фонд Росконгресс спросили о выгорании тысячу работающих россиян. Из них 45 % сказали, что сталкивались с выгоранием хотя бы раз в жизни, а 15 % переживают выраженное выгорание прямо сейчас.

Цифры стоит читать с оговоркой. Опрошенные сами решали, называть ли своё состояние выгоранием, и никто их не обследовал. В других опросах вопросы другие, поэтому цифры между собой не сравнить. Главное видно и с оговоркой: если выгорание хоть раз знакомо почти половине работающих, причину стоит искать в том, как устроена работа.

Почему отпуск не лечит выгорание на работе

Вы уехали на 10 дней, выспались, накатались на велосипеде и вернулись в хорошем настроении. В понедельник вы открываете почту, видите в теме знакомую фамилию, и настроение кончается раньше, чем вы ответили на первое письмо.

За 10 дней вы отдохнули, а условия работы ждали вас на том же месте. Этим выгорание и отличается от усталости.

Маслач объясняет эту разницу через два вида стресса. От разового люди восстанавливаются легче: случилось, разобрались, отпустило. Постоянный стресс рядом почти всё время, и отдышаться вам некогда.

Такой режим Маслач называет марафоном на скорости спринта. Спринтер пробегает 400 метров и падает на траву. Вы держите ту же скорость все 42 километра, и упасть некуда.

Бывает и третий случай: задачи посильные, а сил к вечеру нет, потому что весь день вы проигрывали в голове неприятный разговор. Письмо «Зайди ко мне» пришло в одиннадцать утра, встреча в пять вечера, и все 6 часов вы ведёте разговор, которого ещё не было. Если мысли идут по тому же кругу и в выходные, загляните в разбор про постоянную тревогу.

Проверить отдых можно по одному признаку: после него легче, чем было до. Вечер с телефоном на диване по этой мерке сил чаще всего не прибавляет и только показывает, насколько вы перегружены. Разрешения отдохнуть вы, возможно, ждёте от кого-то главного, хотя выдать его себе можно самому.

Как Маслач нашла слово «выгорание»: юрист, ракеты и мешки писем

В семидесятые Кристина Маслач работала в Беркли над темой эмоций и ходила разговаривать с людьми тяжёлых профессий: врачами, социальными работниками, полицейскими, служителями церкви. Истории звучали похоже. Собеседники просили, чтобы разговор остался между ними, а потом начинали рассказывать. Кто-то злился, вспоминая случай. У кого-то на середине рассказа наворачивались слёзы.

Названия у этого состояния не было ни у неё, ни у них. Нужное слово Маслач услышала на университетском ужине от женщины, которая работала в бесплатной юридической помощи для бедных: «Не знаю, как это называете вы, а у нас это называют выгоранием». С тех пор Маслач произносила это слово на каждом интервью, и собеседники оживлялись: да, вот оно.

Академические журналы тему не взяли, и первая статья Маслач вышла в 1976 году в научно-популярном журнале. После неё пришли мешки писем. Ей писали, звонили, приходили к ней в кабинет, и в письмах повторялось одно и то же: «Я думала, что я одна такая».

Само слово Маслач знала с детства. Её отец был инженером-механиком, его работа была связана с ракетной программой, и дома говорили про ускорители, которые выгорают. У техники так и бывает. Лампочка перегорает, подшипник стирается, и причина в обоих случаях одна: среда жёсткая, а сил выдержать её не хватает.

У неё есть сравнение с растением. Представьте, что вы посадили прекрасное растение в плохой горшок со скверной землёй, без воды и без света. Оно не вырастет, сколько бы в нём ни было жизни, и деньги, вложенные в него, пропадут. Людям тоже нужны условия, в которых можно расти, а на одном терпении можно только держаться.

Шесть областей, в которых работа расходится с вами

Маслач и Лейтер описали шесть мест, где работа и человек могут друг другу не подойти:

1. 1

   Нагрузка

   сколько от вас требуют и что у вас для этого есть.

2. 2

   Право решать

   можете ли вы выбирать, как делать свою работу.

3. 3

   Признание

   замечают ли то, что вы сделали.

4. 4

   Люди рядом

   есть ли доверие среди тех, с кем вы работаете изо дня в день.

5. 5

   Справедливость

   одинаково ли работают правила для всех.

6. 6

   Смысл работы

   можете ли вы гордиться тем, что делаете.

Маслач прямо говорит, что ни одна область не важнее другой. С нагрузки список начинается потому, что про неё все знают лучше всего.

Все шесть областей с пояснениями мы собрали в pdf-тетрадь к статье. Заполнить её можно за один вечер, порядок мы разбираем ниже, в главе о проверке. Тетрадь бесплатная и лежит в личном кабинете Академии.

Области к тому же переплетаются, и бывает, что вы жалуетесь на одно, а мешает другое. В книге Маслач и Лейтера есть случай: директор ждал, что сотрудники пожалуются на награды и нагрузку. Опрос показал другое. Награды и нагрузку сотрудники оценили нормально, а справедливость плохо: награды доставались не тем, и отбор был устроен так криво, что сотрудники уже не хотели, чтобы их выдвигали. Компания переделала отбор, и в следующие годы дела пошли лучше.

Постоянные мелкие помехи Маслач сравнивает с камешком в обуви. Камешек маленький, жаловаться на него неловко, и вы просто идёте дальше. К вечеру болит вся нога, а причину вы назвать не можете: за день ничего особенного не случилось.

Нагрузка

Учительнице к урокам добавили электронный журнал, потом чат с родителями, потом отчёт по олимпиадам. Уроков у неё столько же. Кассир теперь ещё и предлагает карту лояльности каждому покупателю, а очередь от этого короче не стала. Предпринимательница, которая год назад только вела проекты, теперь сама отвечает в директе, снимает сторис и сводит отчётность, а часов в сутках не прибавилось.

Маслач укладывает это в одну фразу: мы добавляем и часто забываем вычитать. Каждая прибавка по отдельности выглядит мелкой, поэтому вопрос «что мы сняли взамен?» на совещании не звучит. У Маслач перегрузка складывается из двух вещей: требуют от вас много, а времени, людей, техники и понятной информации дают мало.

Ещё одну нагрузку добавил телефон. Рабочий чат живёт там же, где фотографии детей, и сообщение в половине одиннадцатого вечера уже не кажется нарушением. Собеседники Маслач говорят одно и то же: частной жизни у меня больше нет.

Она предлагает спросить себя: собрали бы мы эту работу так же, если бы начинали сегодня с чистого листа? Многие отвечают, что нет.

С нагрузкой можно сделать четыре шага:

1. 1

   Выпишите всё, что добавилось за полгода

   По строке на каждое новое дело. Отдельно отметьте то, что появилось молча.

2. 2

   Напротив каждой строки напишите, что сняли взамен

   Против многих строк поставить будет нечего, и пустой столбец скажет за вас.

3. 3

   Выберите одно дело

   То, что стоит дороже всех, а снять его проще всего. С ним и идите к руководителю: разговор про один отчёт доходит до решения, а разговор про весь список превращается в жалобу.

4. 4

   Назовите цену

   Сколько часов уходит, что из-за этого сдвигается, кто ждёт дольше. Про самочувствие скажете потом, когда договорённость уже есть.

Право решать

Вы видите, что в порядке работы есть лишний шаг, из-за которого клиенты ждут на 2 дня дольше. Вы говорите об этом однажды, слышите «пока делай как есть» и больше не поднимаете тему. Дальше вы изо дня в день делаете этот шаг и отдельно держите себя, чтобы не сделать как правильно.

Выходит двойная работа: первую видно всем, а за вторую никто не платит, и со стороны её не заметно совсем. По словам Маслач, в такой работе вы заперты: делай как велено, мнения твоего не спрашивают.

Есть и вторая беда. Когда вам не дают решать, работа может перестать быть вашей: своим кажется только то, что выбрал сам. Вы делаете, что сказали, и перестаёте отвечать за то, что получится.

Часть права решать вы можете взять без чужого разрешения. Порядок задач внутри дня, час без открытых чатов, способ вести записи: всё это вы выбираете сами. Правило «в выходные я не открываю рабочие чаты» тоже целиком ваше. Коллега по-прежнему может написать в субботу, просто ответ он получит в понедельник.

Признание

Мастер приехал в субботу и починил станок, из-за которого встала вся смена. В понедельник об этом никто не сказал ни слова: линия работает, и ладно.

В исследованиях Маслач важным оказывается социальное признание: кто-то заметил, что вы вытащили трудную ситуацию, удержали срок или договорились с тяжёлым клиентом.

Место, где признания нет совсем, Маслач узнаёт по одному вопросу: какой день вы считаете хорошим? В плохих организациях отвечают одинаково: хороший день бывает тогда, когда ничего плохого не случилось.

Она рассказывает про сотрудника, который однажды приехал ночью, когда отключилось электричество. Теперь его снова просят о чём-то сверх работы, а имени его так никто и не знает. Он отвечает: «Обычно я бы согласился, но нет».

Дальше вы начинаете добирать признание объёмом: берёте ещё задачу, потом ещё, и всякий раз надеетесь, что теперь заметят. Объём растёт, а замечать его так никто и не начинает. Со стороны это слышно по фразам «мне не сложно», «я же взрослый человек», «без меня никто не справится». Привычка зарабатывать признание, вместо того чтобы о нём просить, часто тянется из детства, об этом наша статья про плохие отношения с матерью.

Помогают два скромных дела. Можно записывать сделанное по строке в неделю и в конце месяца перечитывать список: по памяти месяц выходит мрачнее, чем был. И можно называть сделанное вслух, без предисловий и извинений. Фраза «порядок работы собрал я, вопросы можно мне» звучит как рабочая справка и возвращает часть сил, которые уходили на молчание.

Люди рядом

Новичок быстро понимает расклад в коллективе: по тому, как меняются лица в переговорной, когда входит определённый человек, и по тому, о чём при нём замолкают коллеги.

Сюда входят все, с кем вы пересекаетесь регулярно, от руководителя до подрядчиков. Плохо становится там, где хамят, травят, подставляют и делят людей на сорта. У Маслач об этом сказано так: вокруг люди, и непонятно, кто из них друг.

Сказать «мне тяжело, помогите» в таком месте страшно, потому что вы не знаете, куда уйдут эти слова. Вы молчите и держите лицо. За это приходится платить второй раз: силы уходят ещё и на то, чтобы изображать, что всё хорошо. В отчётах этой траты нет, в календаре тоже, а к пятнице её видно по вам.

Помогает один человек, с которым можно говорить о работе честно. Сидеть с вами в одном отделе ему не обязательно: подойдёт коллега из соседнего отдела, бывший начальник, однокурсник из той же профессии. Хотя бы с ним притворяться уже не надо, и часть сил, которые уходили на «всё хорошо», остаётся у вас.

Справедливость

Правило про отпуск летом действует для одних и не действует для других. Руководитель записывает опоздание одному и не замечает у другого. Заявку на технику соседний отдел получает за день, а ваш ждёт месяц и не получает.

Маслач задаёт три прямых вопроса. Получает ли повышение тот, кто его заслужил? Достаются ли новые возможности тому, кто показал, что справится? Винят ли того, кто виноват, когда что-то пошло не так? Если ответы расходятся с правилами на бумаге, вы перестаёте верить правилам целиком.

Маслач говорит об этом резко: если вы видите, что продвигаются тут враньём и хитростью, само место может начать вас всерьёз злить. Так и выглядит второй признак выгорания: работа стала чужой. Вы видели, как повышение ушло к коллеге, который год отсиживался в стороне. Теперь вы спрашиваете себя, что у нас за порядки, и следом: зачем мне в этом участвовать?

В одиночку можно сделать одно: назвать случай точными словами там, где принимают решения. Фраза «заявку на технику соседнему отделу согласовали за день, а нам не согласовали за месяц» звучит как вопрос о процессе, и на него руководитель ответит. Фраза «у нас всё несправедливо» звучит как упрёк людям, и на неё он начнёт защищаться. Если и на точный вопрос ответа нет, вы уже знаете, где работаете.

Смысл работы

Продавец настойчиво предлагает страховку к телефону, потому что у него план. Сам он такую страховку не взял бы никогда. Всякий раз он немного отказывается от себя, и эти отказы копятся.

Так с работой расходятся по смыслу громко: вы делаете то, что считаете неправильным. Бывает и тихо: из работы постепенно уходит то, ради чего вы её выбирали. Преподаватель шёл учить, а теперь заметную часть времени пишет отчёты. Врач шёл лечить, а теперь укладывает приём в отведённые минуты, и на разговор с пациентом почти не остаётся времени.

Маслач передаёт слова людей, которых работа съедает изнутри: сон и вечера с близкими отданы работе, а гордиться итогом не получается.

Бывает и обратное: вы работаете много и устаёте ничуть не меньше, но выдерживаете больше, потому что видите, зачем всё это.

В этой области честности нужно больше, чем сил. Напишите, что вы считали своим делом, когда пришли на эту работу, и сколько от этого осталось в сегодняшней неделе. Потом посмотрите, откуда взялась разница: из задач, которые можно вернуть, или из устройства самого места. Первое вы обсуждаете с руководителем. Второе вы решаете для себя, и решение это небыстрое.

Вопрос «почему мы выгораем» и 40 минут с командой

Обычно вы спрашиваете себя: что со мной не так и что мне с собой сделать? Маслач предлагает другой вопрос: почему мы выгораем и что мы можем здесь сделать? «Мы» значит ваш отдел или команда, те, с кем вы работаете ближе всего.

Со сменой вопроса уходят две помехи: признаваться в выгорании не нужно, и виноватого никто не ищет. Поэтому отвечать можно по делу. Про команду говорить безопаснее, чем про себя.

Рабочая формулировка у Маслач простая: что мы могли бы делать немного лучше и где у нас болевые точки? Начать, по её словам, можно с небольшого, но заметного дела, которое меняет рабочий день.

Разговор в команде можно собрать так:

1. 1

   Договоритесь не искать виноватых

   Соберитесь на 40 минут и скажите это вслух в самом начале. Без такой договорённости первый же пример превратится в разбор, кто недоработал.

2. 2

   Пройдите шесть областей по очереди

   По минуте на область. Просто соберите, что называют коллеги, и пока не спорьте.

3. 3

   Выберите один пункт

   Тот, что мешает многим и который команда вытянет сама. Шесть пунктов сразу не вытянет никто.

4. 4

   Решите, кто и что делает

   И вернитесь к этому пункту через 2 недели. Без возврата встреча превращается в разговор по душам, и на вторую уже никто не придёт.

Надолго ли хватит результата, зависит от того, меняются ли условия. В 2010 году группа исследователей сравнила 25 программ против выгорания, от занятий с самими сотрудниками до перемен в устройстве работы. Выгорание снизилось в 80 % программ. Разница была в сроке: занятия только с сотрудником давали результат до 6 месяцев, а вместе с переменами в условиях работы его хватало на год и дольше.

Выгоревших Маслач сравнивает с канарейкой в шахте. Шахтёры брали птицу под землю, потому что она чувствует угарный газ раньше человека. Пока канарейка пела, можно было работать. Когда она замолкала, шахтёры поднимались наверх. Выгоревшие и есть замолчавшая птица. Стойкости им хватает, говорит Маслач, и они смогли сказать вслух, что условия плохие и работа не идёт. Если условия не менять, хуже может стать многим, поэтому разбирать их стоит для всех, включая тех, у кого пока всё в порядке.

Один лист бумаги и 6 строк: проверка за вечер

Вам понадобятся лист бумаги, шесть строк и свободный вечер. Проверка покажет, где работа расходится с вами сильнее всего. Оценки в этой проверке получают условия работы, себе вы их не ставите. Свои научные анкеты Маслач для этого брать не советует: это инструмент для исследований, и диагноз по нему снова записывает вас в больные.

1. 1

   Напишите шесть строк

   Нагрузка, право решать, признание, люди рядом, справедливость, смысл работы.

2. 2

   Поставьте каждой строке оценку от 1 до 5

   Единица значит «совсем плохо», пятёрка значит «всё в порядке». Оценивайте последние 2 месяца: по самому тяжёлому дню картина выйдет кривой.

3. 3

   Припишите к оценке случай

   Один конкретный случай последней недели. Без него через день вы уже не вспомните, что имели в виду.

4. 4

   Возьмите две самые низкие строки

   Разложите то, что в них написано, на три части: что вы меняете сами, о чём можно попросить словами и что не меняется никак.

5. 5

   Выберите одно дело на эту неделю

   Одно дело за неделю вполне можно довести до конца.

6. 6

   Через 2 недели поставьте оценки заново

   В старый лист не заглядывайте, чтобы не повторить прежние цифры. Потом положите два листа рядом и посмотрите, что сдвинулось.

Вместо чистого листа можно распечатать pdf-тетрадь к статье: в ней есть место для оценок и случаев по всем шести областям, три столбца для раскладки и страница для одного дела на неделю.

Пока условия лежат одной кучей, они кажутся неподъёмными, и руки опускаются ещё до начала. Когда вы раскладываете их на три части, картина меняется.

В первой части обычно набирается немало: час работы без чатов, перерыв в середине дня, своя очередь задач, договорённость с собой не заглядывать в рабочий чат по субботам. Чужого разрешения на это не нужно. Во вторую часть идёт то, о чём можно договориться, и на такой разговор лучше приходить с готовым предложением. Третью часть не сдвинуть ни разговором, ни своими руками. С ней рано или поздно приходится выбирать: терпеть дальше или искать другое место.

4 признака, при которых с выгоранием идут к врачу

1. 1

   Условия сдвинулись, а легче не стало

   Вы прошли шесть областей, взяли одно дело, потом второе, прошло 2 месяца, и разницы никакой. Значит, причина уже не только в условиях.

2. 2

   Изменились сон и еда

   Вы засыпаете в три ночи или просыпаетесь в четыре утра день за днём, есть перестали или едите, не замечая еды, и выправить это сами не можете. Одними условиями работы уже не обойтись.

3. 3

   Появились мысли о том, что жить не стоит

   С такими мыслями нужно сразу идти к врачу, даже если они только мелькают и быстро уходят. Ждать, пока станет хуже, и доказывать себе, что повод достаточный, не нужно.

4. 4

   Пусто стало везде

   Ни люди, ни еда, ни прогулка не дают ничего, и длится это дольше 2 недель. Тогда нужен психиатр или психотерапевт с медицинским образованием.

Если пусто только в рабочие часы, а вечером и в выходные вкус к еде, к людям и к прогулкам на месте, разбирать стоит условия работы. Полной уверенности это не даёт: бывает, что выгорание и депрессия идут вместе. Различать их трудно даже специалистам, поэтому сомневаться не стыдно.

Частые вопросы

Случаи для шести строк проще записывать в тот же день, пока они свежие и точные.